Γράφει η Νικολέτα Τζημαγιώργη – Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc. – Υπεύθυνη Διατροφής The Health Hub
H διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία, είναι αυτή τη στιγμή μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές τάσεις στον κόσμο για την απώλεια βάρους.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ
Είναι ένα μοτίβο διατροφής, το οποίο στηρίζεται στον διαλείποντα ενεργειακό περιορισμό, δηλαδή σε περιόδους νηστείας που εναλλάσσονται από περιόδους πρόσληψης τροφής, και το οποίο φέρεται να έχει μεταβολικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό και να υπερτερεί στο θέμα της απώλειας βάρους συγκριτικά με τις κλασσικές δίαιτες.
Ακόμα κι αν δε γνωρίζετε περί τίνος πρόκειται, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να έχετε κάνει διαλειμματική νηστεία, ή αλλιώς fasting. Εάν για παράδειγμα κάποια στιγμή καταναλώσατε βραδινό, μετά κοιμηθήκατε μέχρι αργά το επόμενο πρωί και παραλείψατε το μεσημεριανό σας γεύμα, τότε πιθανότατα να έχετε νηστέψει για 16+ ώρες.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΑΛΕΙΠΟΥΣΑΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας, τα πιο συνηθισμένα εκ των οποίων είναι :
- Μέθοδος 16/8: Περιλαμβάνει 16ωρη καθημερινή νηστεία, με τον περιορισμό της κατανάλωσης φαγητού σε 8 ώρες. Συχνά περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και ορίζεται ένα χρονικό
διάστημα 8 ωρών μέσα στην ημέρα, όπου επιτρέπεται η πρόσληψη τροφής (π.χ. 12.00-20.00 ή 13.00-21.00) - Η δίαιτα 5:2 : Σε αυτή τη μέθοδο επιτρέπεται η κατανάλωση 500-600 θερμίδων σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις υπόλοιπες 5 ημέρες δεν υπάρχει περιορισμός στην πρόσληψη τροφής.
- Η εναλλασσόμενη νηστεία: Περιλαμβάνει ημέρες νηστείας που εναλλάσσονται από ημέρες ελεύθερης διατροφής. Το νερό, ο καφές χωρίς ζάχαρη και άλλα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της νηστείας, ενώ δεν επιτρέπονται στερεές τροφές.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 ως την απλούστερη και πιο εύκολα εφαρμόσιμη δίαιτα, για το λόγο αυτό και είναι η πιο δημοφιλής.
ΕΙΝΑΙ Η ΝΗΣΤΕΙΑ ΑΣΦΑΛΗΣ;
Στην πραγματικότητα, η νηστεία είναι μια συνηθισμένη πρακτική εδώ και χρόνια. Φανταστείτε ότι παλιά οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν είχαν ψυγείο και διαθέσιμα τρόφιμα όλο το χρόνο και συχνά μένανε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, οι άνθρωποι συνηθίζουν να κάνουν νηστεία και για θρησκευτικούς λόγους, από τα παλιά χρόνια έως και σήμερα.
ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ
Όταν νηστεύετε, πολλά μπορεί να συμβούν στο σώμα σας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Για παράδειγμα, το σώμα προσαρμόζει τα επίπεδα ορμονών για να κάνει το αποθηκευμένο λίπος πιο προσιτό.
1. Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH): Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης εκτοξεύονται, αυξάνονται έως και 5 φορές. Αυτό έχει οφέλη για την απώλεια λίπους και την πρόσληψη μυϊκού ιστού.
2. Ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό.
3. Κυτταρική επιδιόρθωση: Κατά τη νηστεία, τα κύτταρά σας ξεκινούν τη διαδικασία της επιδιόρθωσης. Αυτό περιλαμβάνει την αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα αφομοιώνουν και αφαιρούν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα.
4. Γονιδιακή έκφραση: Υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες. Αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, στη λειτουργία των κυττάρων και στην έκφραση των γονιδίων είναι υπεύθυνες για τα οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας.
ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο στην απώλεια βάρους και αυτός είναι ίσως ο κυριότερος λόγος για τον οποίο κάποιος ξεκινάει αυτό το μοτίβο διατροφής. Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, η νηστεία αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη).
Ωστόσο, έχετε κατά νου σας ότι ο κύριος λόγος της επιτυχίας αυτού του πρωτοκόλλου είναι ότι η διαλείπουσα νηστεία δημιουργεί θερμιδικόπεριορισμό, μέσω της μείωσης των γευμάτων.
Εάν ξεκινήσετε ένα πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας, θυμηθείτε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού κατά τις περιόδους πρόσληψης τροφής, καθώς κάτι τέοιο μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη της νηστείας και να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα.
